A continuación, te ofrecemos un
programa de ejercicios de dos días destinado a
aquellos individuos que quieren
perder grasa y ganar
tonicidad muscular.
Esta
rutina fue puesta a prueba y, después de cuatro semanas, los participantes
perdieron entre 3 y 4 kilogramos de grasa y ganaron entre 3 y 5 kilos de masa
muscular.
La rutina está diseñada sin tiempo de descanso entre los ejercicios y con 5
minutos de sesiones cardiovasculares. La dificultad de la rutina dependerá de la
intensidad de las repeticiones y el ejercicio cardiovascular practicado.
Para mejores resultados, se deben agregar ejercicios cardiovasculares
adicionales dos veces a la semana y seguir una dieta baja en calorías.
¡Atención! ¡ NO
comience esta rutina (y ninguna otra) sin consulta previa con su médico !
Día 1
Ejercicios:
·
Abdominales con bolsa de arena.
1 serie. 50 repeticiones.
·
Abdominales oblicuas. 1 serie. 30 repeticiones de cada lado.
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Estocadas con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.
·
5 minutos de actividad cardiovascular (cinta o entrenadora elíptica).
Ejercicios:
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Curl de bíceps en banco scott.
1 serie. 30 repeticiones.
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Elevación de talones sentado. 1 serie.
30 – 50 repeticiones.
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Estocadas con salto. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Press hombros en máquina. 1 serie.
30 repeticiones.
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Máquina de tríceps. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Curl de piernas (cuádriceps) en máquina.
1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
·
Abductores en máquina. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.
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Dominadas en barra fija. 1 serie.
30 repeticiones.
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Estocadas. 1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Elevaciones de rodillas en paralelas.
1 serie. 30 repeticiones.
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Salto a la cuerda. 1 serie.
1,5 minutos.
·
Apertura en banco plano con mancuernas.
1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Sentadillas hack. 1 serie. 30 repeticiones.
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Flexiones de brazos. 1 serie. 30 repeticiones.
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Aductores sobre el suelo. 1 serie.
30 repeticiones con cada pierna.
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Curl de piernas alterno. 1 serie.
50 con cada pierna.
Día 2
Ejercicios:
·
Elevaciones de rodillas en paralelas.
1 serie. 30 repeticiones.
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Extensión de tríceps en polea alta.
1 serie. 30 repeticiones.
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Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Abducción de cadera con polea baja.
1 serie. 30 repeticiones.
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Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Elevación de talones de pie con barra.
1 serie. 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.
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Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios.
1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Rotación de tronco con bastón.
1 serie. 1,5 minutos.
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Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Press frontal con barra. 1 serie.
20 – 30 repeticiones.
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Curl de piernas alterno. 1 serie.
10 repeticiones con cada pie.
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Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie.
20 – 30 repeticiones.
·
5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.
·
Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea
posible.
·
Patadas de glúteos en el suelo.
1 serie. 50 repeticiones por pierna.
Notas
·
El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de
pulsaciones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar
en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu
condición física.
·
Las estocadas con salto se hacen sin peso.
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Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.
·
Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre
el pecho.
·
Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe
estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de
entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza en el movimiento ascendente.
Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.
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